Το γνωσιακό εργαλείο της αυτοπαρατηρησης στην ψυχοθεραπεία και την συμβουλευτική. Ένα εργαλείο του νου για όλους.

Χρησιμοποιώντας την αυτοπαρατήρηση, εκπαιδευομαστε σιγά σιγά ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε μόνοι μας τις αρνητικές σκέψεις μας και τον σύνθετο τρόπο με τον οποίο μας επηρεάζουν. Μαθαίνουμε να παρατηρούμε την σύνδεση μεταξύ των δυσπροσαρμοστικών σκεψεων μας, με τα αντίστοιχα συναισθήματα, τις συμπεριφορές και τα σωματικά ίσως σύμπτωματα που μας προκαλούν. Καθώς εξασκούμαστε στην διαδικασία της αυτοπαρατήρησης, εντοπίζουμε όλο και πιο εύκολα αυτή την ενεργή, αμφίδρομη σχέση μεταξύ των διαφόρων επιπέδων του εαυτού, που αρκετές φορές καταλήγει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων- συναισθηματων -συμπεριφορων - συμπτωμάτων, που συνήθως μας είναι αρκετά γνώριμα και οικεία, αν και δυσλειτουργικά.

Αυξάνοντας την επίγνωση μας πάνω στον τρόπο σκέψης μας και στην επίδραση του στον εαυτό και στις επιλογές μας, έχουμε την ευκαιρία να τον αλλάξουμε, να αμφισβητήσουμε και να αντικαταστήσουμε τυχόν ενδοβολές, πεποιθήσεις δηλαδή που μας φορέθηκαν στην παιδική ηλικία και δεν μας είναι πλέον χρήσιμες, επιλέγοντας εκ νέου, ως σύγχρονοι ενήλικοι εαυτοί, τις δικές μας προσωπικές αξίες και ιδέες για τον εαυτό και τον κόσμο.

Ένας σημαντικός σύμμαχος μας στην ενσυνείδητη χαρτογράφηση του γνωστικού εαυτού, είναι ο ουδέτερος εσωτερικός παρατηρητής, η σύγχρονη ενήλικη πλευρά του εαυτού μας. Ο εσωτερικός παρατηρητής μας βοηθάει ταυτόχρονα να ανιχνεύσουμε τα βαθύτερα μοτίβα μας, να κατανοήσουμε τα κίνητρα μας, τους ρόλους που υιοθετούμε κατά καιρούς μέσα στις σχέσεις μας, ξεκινώντας από το αρχικό οικογενειακό μας σύστημα και συνειδητοποιώντας εν τέλει το σενάριο ζωής που σχεδόν ασυνείδητα έχουμε επιλέξει να διαδραματίζουμε.

Εξίσου χρήσιμες και αποτελεσματικές τεχνικές για αυτοπαρατήρηση είναι τα Ημερολόγια Καταγραφής Αυτόματων Αρνητικών Σκέψεων της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας, τα οποία μας βοηθούν ώστε να αρχίζουμε να παρατηρούμε και να αναγνωρίζουμε την σύνδεση των αυτόματων αρνητικών μας σκέψεων με τα συναισθήματά μας, την συμπεριφορά και τα πιθανά σωματικά μας συμπτώματα, καταγράφοντας αυτές τις συνδέσεις. 

Παράδειγμα Τετράστηλου Ημερολογίου Καταγραφής Αυτόματων Αρνητικων Σκέψεων:

Κατάσταση: Προθεσμία που λήγει για ένα μεγάλο έργο στη δουλειά.

Αυτόματες Αρνητικές Σκέψεις: "Είναι πολύ δύσκολο να το κάνω, δεν θα καταφέρω να το τελειώσω στην ώρα μου και πως θα αντιμετωπίσω τους συνεργάτες μου, αν χάσω την δουλειά."

Συναίσθημα: Άγχος 85%, φόβος 70%

Συμπεριφορά: Ευερεθιστότητα και νευρικά ξεσπάσματα στο σπίτι και στους οικείους.

Σωματικά Συμπτώματα: Πόνοι στην πλάτη, κούραση, αϋπνία.

Εφόσον έχουμε ήδη αρχίσει να εκπαιδευόμαστε στο πρώτο επίπεδο παρατήρησης και αναγνώρισης των αυτόματων αρνητικων μας σκέψεων και των συνεπειών τους, μπορούμε να προχωρήσουμε στο αμέσως επόμενο στάδιο των πεντάστηλων ημερολογίων, όπου προστίθεται μια πιο ρεαλιστική, χρήσιμη, εναλλακτική σκέψη.

Προκειμένου να αμφισβητηθούν και να τροποποιηθουν οι αυτόματες αρνητικές μας σκέψεις χρησιμοποιούμε ερωτήσεις όπως:

• Ποιες αποδείξεις υποστηρίζουν την αρνητική μας σκέψη;                                   

• Ποιες αποδείξεις είναι αντίθετες με την αρνητική μας σκέψη;                                 

• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Θα μπορούσα να το αντέξω;    

• Ποιο είναι το καλύτερο που θα μπορούσε να συμβεί;                                                    

• Ποιο είναι το πιο ρεαλιστικό/πιθανό αποτέλεσμα;                                                

• Σε τι ποσοστό πιστεύω σε αυτές τις σκέψεις μου;                                                            

• Πόσο αληθινές/βάσιμες τις θεωρώ;                  

• Ποιο είναι το αποτέλεσμα της πίστης μου σε αυτές τις σκέψεις;                                

• Ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα, αν άλλαζα τον τρόπο που σκέφτομαι;  

• Τι θα έλεγα σε κάποια φίλη μου, αν αυτή βρισκόταν στην ίδια κατάσταση;

Τροποποίηση/ Αντικατάσταση Αυτόματων

Αρνητικών Σκέψεων: "Πρόκειται πράγματι για ένα μεγάλο project στη δουλειά για ένα μόνο άτομο, κάνω ήδη ότι μπορώ για αυτό την δεδομένη στιγμή, αν χρειαστεί θα ζητήσω αλλαγή της προθεσμίας ή κάποιον βοηθό συζητώντας το με τους συνεργάτες μου."

Νέο συναίσθημα: Ανακούφιση, ηρεμία

Νέα συμπεριφορά: Αυξημένη συγκέντρωση. Επίτευξη μικρών ρεαλιστικών στόχων. Διεκδικητική επικοινωνία όταν χρειάστηκε. 

Όπως πρώτος είπε ο Επίκτητος, περίπου 2000 χρόνια πριν, οι άνθρωποι ταραζόμαστε όχι από τα ίδια τα γεγονότα που μας συμβαίνουν, αλλά από την άποψή μας γι’ αυτά. Καθώς παρατηρούμε λοιπόν τις σκέψεις μας και το πώς μας επηρεάζουν, ας θυμόμαστε πως είναι απλώς σκέψεις, ιδέες, πεποιθήσεις και όχι μόνιμα, βέβαια, αδιαμφισβήτητα γεγονότα.